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Ultrawandern – Ausrüstung, Training, Taktik


Mein erster Megamarsch 2018 ging gründlich in die Hose. Nach 54 von 100 Kilometern ging gar nichts mehr. Was ist da schief gelaufen? Mit 2-3 Laufeinheiten á 10-15 Km pro Woche sollte doch eigentlich genug Grundkondition für eine 100 Km Wanderung da sein.

 

Rückblickend kann ich drei Punkte identifizieren, die für mein Scheitern verantwortlich waren: Die falschen Schuhe, die falsche „Taktik“ und mangelnde Erfahrung mit langen Wanderstrecken, wobei sich die beiden ersten Punkte eigentlich auch unter dem letzten Punkt zusammenfassen lassen. Deshalb kommt meines Erachtens bei der Vorbereitung auf einen Ultramarsch dem Punkt „Erfahrung mit langen Strecken sammeln“ eine überragende Bedeutung zu. Denn nur so kann man folgende, für das Durchhalten auf physischer und psychischer Ebene essentielle Erfahrungen sammeln:

  1. Welche Schuhe sind optimal?
  2. Was benötige ich an Ausrüstung?
  3. Wieviel trinke ich?
  4. Welche Nahrung ist für mich auf langen Strecken optimal? Benötige ich zusätzlich Mineralstoffe (v.a. Magnesium, aber auch Calcium)?
  5. Welches Tempo ist für mich optimal, wie fühlt sich dieses an?
  6. Mit welchen körperlichen Problemen habe ich zu kämpfen bzw. wo sind meine Schwachstellen
  7. (Wie fühlt es sich an in der Nacht zu wandern?)

Ich möchte zu diesen Punkten einige Anregungen geben, die sich aus den Erfahrungen, die ich bei meinen Langstreckenwanderungen gesammelt habe, ergeben.

 

Training

Kann man einen 100 Km Marsch ohne Training meistern? Ich meine nicht. Auch wenn ein wichtiger Erfolgsaspekt die Psyche ist, muss die Strecke immer noch als Ausdauerbelastung von weit über 5000 kcal vom Körper geleistet werden. Aufgrund der schieren Länge der Strecke ist die Frage, wie man für diese am besten trainiert, gar nicht so leicht zu beantworten, denn wer hat schon die Zeit, Strecken von 80 Km oder mehr regelmäßig zu wandern. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass dies aber auch gar nicht nötig ist und dass das Wandern von längeren Trainingstrecken weniger dem Gewinn von zusätzlicher Ausdauer, als vielmehr dem Sammeln von wichtigen Erfahrungen (siehe die 7 Punkte oben) dient.

Konditioneller Ausgangspunkt waren bei mir zwei Joggingläufe á 10 Km pro Woche (dies ist mein minimales Konditionstraining, welches ich schon seit vielen Jahren aufrechterhalte). Etwa ein halbes Jahr vor dem Megamarsch habe ich die Intensität auf 3 Trainingseinheiten pro Woche gesteigert. Dabei blieben die beiden Läufe erhalten und wurden um eine Wandertour von 10-13 Km ergänzt. Um ein Gefühl für die lange Ausdauerbelastung beim Megamarsch zu bekommen hatte ich mich für die „24h von Rheinland-Pfalz“ angemeldet (fand ca. 4 Monate vor dem Megamarsch statt, sehr empfehlenswerte Veranstaltung!!!). Dies ist ebenfalls eine 24h Wanderung, die Strecke ist jedoch „nur“ 74 Km lang. Zwei bzw. vier Wochen vor diesem event absolvierte ich (anstatt der Standardtouren von 10-13 Km) eine längere Wanderung von 45 bzw. 47 Km Länge. Nach den 24h von RLP behielt ich den Rhythmus 2x Laufen/ 1x Wandern bei, wanderte aber die Trainingstouren mit erhöhter Geschwindigkeit (7,2-7,8 Km/h). Etwa 6 Wochen vor dem Megamarsch begann ich meine Wandertouren auf einer ebenen, definierten 10 Km Runde durchzuführen, um verschiedene Geschwindigkeiten zu testen und für mich die auszuwählen, welche ich maximal über 100 Km würde halten können. 4 Wochen vor dem Megamarsch stellte ich meinen Trainingsrhythmus auf 1x Laufen/ 2x Wandern um, um neben der allgemeinen Kondition die fürs Wandern spezifische Muskulatur intensiver zu trainieren. Denn obwohl der Unterschied zwischen Laufen und Wandern vom reinen Bewegungsablauf gering erscheint, so besteht doch eine gewisse Differenz in den belasteten Muskelgruppen. Die letzten beiden Wochen vor dem Megamarsch bin ich ausschließlich gewandert (3x pro Woche) und habe auf das Laufen gänzlich verzichtet. Die letzten 5 Tage vor dem Megamarsch habe ich (allerdings bedingt durch einen kleinen Infekt) komplett auf das Training verzichtet. Was bis zu diesem Punkt nicht an Ausdauer vorhanden ist, kann man sowieso nicht mehr aufholen, sodass es sinnvoll ist, die Muskulatur in den letzten Tagen noch einmal voll auszuruhen. Möglich wäre aber auch, in dieser Zeit 1-2 kleinere Wanderungen in entspanntem Tempo vorzunehmen, um die Muskulatur zu lockern. Ein guter Trainingsplan findet sich auch im Megamarsch Blog (hier).

 

Schuhe

Für Langstreckenwanderungen sind prinzipiell mehrere Schuhtypen möglich. Diese wären: Lauf- oder Trailrunningschuhe (profilierter), sportliche Halbschuhe (nicht-knöchelübergreifend) oder Wanderschuhe (knöchelübergreifend). Jeder Schuhtyp hat seine Vor- und Nachteile, so sind Lauf- und Halbschuhe zwar sehr leicht, geben aber im Knöchel keine Stabilität. Wanderschuhe wiederum können bei zunehmender Ermüdung zwar ein Umknicken verhindern und halten den Fuß durch die weiter hinaufreichende Schnürung besser in Position, sind jedoch ganz schön schwer. Ich (so wie die meisten anderen Teilnehmer auch) habe mich aufgrund des geringen Gewichts für die Halbschuhe entschieden; beim Megamarsch 2018 benutzte ich noch Laufschuhe, die aber aufgrund des großzügigen Spiels, den mein Fuß in diesen Schuhen hat (einen Daumen breit Luft vor dem großen Zeh), sehr schnell zu Blasen führten. Wanderschuhe halte ich im Flachland für übertrieben, zudem muss man sich bewusst sein, dass man dieses Zusatzgewicht an seinen Füßen über 100 Km mitschleppt. In jedem Falle sollten die Schuhe eng sitzen, sodass der Fuß möglichst wenig im Schuh rutschen kann. Meiner Meinung nach müssen Blasen auch bei einem Ultramarsch (fast) nicht sein und sind in der Regel ein Indiz für einen nicht optimalen Schuh. Ein Artikel aus dem Megamarsch-Blog, der sich ausführlich dem Thema Schuhe widmet findet sich hier.

 

Ausrüstung

Das Thema Ausrüstung, insbesondere die Frage nach der richtigen Kleidung ist natürlich sehr individuell. Ich halte es für empfehlenswert, dass die Kleidung, die beim Marsch getragen wird, immer so den Witterungsverhältnissen angepasst werden sollte, dass man sich gerade noch wohlfühlt und gerade nicht friert. Der Hintergrund ist, das Schwitzen so weit wie möglich zu reduzieren, denn durch Schwitzen verliert man nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Auf meinen Trainingswanderungen habe ich immer auch darauf geachtet, welche Kleidung sich bei welchen Temperaturen am besten eignet und konnte anhand dieser Erfahrung meine Wanderkleidung für den Megamarsch 2019 so passgenau auswählen, dass ich nur ein einziges Kleidungsstück umsonst mitgeschleppt habe (Buff). Denn bei allem was man mitnimmt, sollte man stets das Gewicht berücksichtigen; jedes überflüssige Gramm drückt über 100 Km lang unbarmherzig auf Schultern und Füße. Außer der Kleidung sollten noch einige andere Ausrüstungsgegenstände zwingend mitgeführt werden: Taschenlampe/Stirnlampe, Tape & Blasenpflaster (ich habe auf weiteres Verbandszeug aus Gewichtsgründen verzichtet), Mineralstoffe & (geringfügige) Verpflegung, Getränke, Handy (ggf. Powerbank -> definitiv notwendig, wenn das Handy zur Navigation genutzt werden soll), ggf. GPS-Gerät. Beim Megamarsch ist, sofern man Heißgetränke wünscht, zudem eine Tasse notwendig (ich habe dazu einen kleinen Plastikbecher mitgeführt). Je nach Witterung können natürlich noch weitere Dinge wie Sonnencreme, Regenschutz etc. erforderlich werden. Hier habe ich die Ausrüstung, die ich auf dem Megamarsch 2019 dabei hatte zusammengefasst.

Packliste

 

Trinken

Hier kann ich die Verwendung einer Trinkblase nur wärmstens empfehlen, denn es gibt auf langen Wanderungen (zumindest für mich) nichts Nervigeres, als den „Wanderflow“ durch ständige (Trink-)Pausen unterbrechen zu müssen. Der Nachteil ist natürlich, dass man nicht sieht, wieviel man trinkt. Allerdings ist dies schlicht und ergreifend ein Erfahrungswert, den man leicht auf seinen Trainingstouren herausbekommt; ich wusste für den Megamarsch beispielsweise, dass ich auf 20 Km (durchschnittlicher Abstand zwischen den Versorgungspunkten) bei Temperaturen zwischen 10 und 20 Grad in der Regel zwischen 0,5-1 l trinke, d.h. eine 1,5 l Trinkblase reichte für mich vollkommen aus. Regelmäßiges Wasserlassen ist zudem ein gutes Indiz für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung.

 

Ernährung

Beim Megamarsch, ebenso wie bei seinem Pendant Mammutmarsch muss Verpflegung eigentlich nur für den ersten Abschnitt bis zum Versorgungspunkt 1 selbst mitgebracht werden. Von dort an gibt es alle 20 Km Verpflegungsstellen. Ich kann nur empfehlen, bei solchen extremen Ausdauerbelastungen auf wenig, aber dafür engergiereiche Nahrung zurückzugreifen, da bei größeren Essensmengen oder schweren Speisen unweigerlich Verdauungsprobleme drohen. Gute Erfahrungen habe ich mit dem „Energy Cake“, einem etwas größeren Riegel auf Haferbasis, gemacht. Dieser enthält bei einem Gewicht von 125 g stolze 450 Kalorien, ist in 18 Geschmacksrichtungen erhältlich und kostet pro Riegel gerade einmal 1,10€. Drei dieser Riegel reichten aus um mich für einen kompletten 55 Km Trainingsmarsch zu verpflegen. Sinnvoll kann es außerdem sein, sich für die letzten Kilometer irgendetwas mitzunehmen, was einem extrem gut schmeckt, denn das Hungergefühl lässt mit der Zeit nach, sodass es immer schwieriger wird ausreichend zu essen.

Um die, durch die langandauernde Muskelarbeit in großen Mengen verbrauchten Mineralstoffe ausreichend nachliefern zu können, halte ich außerdem eine Supplementierung mit Calcium und Magnesium, zusätzlich zur Nahrungsaufnahme, für sinnvoll. Ich habe dies beim Megamarsch so gehandhabt, dass ich vor dem Marsch, an allen Verpflegungspunkten (d.h. alle 20 Km) und nach dem Marsch je 300 mg Magnesium und 600 mg Calcium in Form eines Pulver-Sticks gegessen habe. Eine weitere Möglichkeit wäre, sich die Mineralstoffe mittels Brausetabletten ins Getränk zu geben.

 

Tempo

Viele Teilnehmer beginnen den Megamarsch in der allgemeinen Euphorie des Starts viel zu schnell, was sie auf der langen Strecke früher oder später einholt. Ein überhöhtes Tempo war auch ein wesentlicher Grund für mein Scheitern beim Megamarsch 2018. Daher sollte man sich schon im Vorhinein Gedanken über das Marschtempo machen und dieses dann konsequent durchziehen. Lieber den Marsch etwas langsamer angehen und hinten heraus noch einmal zulegen, als die Muskeln bereits früh übersäuern zu lassen und irgendwann aufgeben zu müssen. Mein Plan war ein Lauftempo von 6,5 Km/h. Um ein Gefühl für verschiedene Tempi zu bekommen habe ich deshalb Trainingsmärsche (i.d.R. von 10 Km Länge) mit 8/7,5/7/6,5 Km/h absolviert und konnte schließlich meine Geschwindigkeit relativ genau abschätzen. Ob man tatsächlich Wanderungen mit verschiedenen Geschwindigkeiten durchführen muss sei dahingestellt, sinnvoll ist es aber in jedem Falle, Trainingsmärsche in dem Tempo durchzuführen, in dem man auch den Ultramarsch wandern möchte. Letzten Endes bin ich beim Megamarsch (der Vorsicht halber) mit einer Geschwindigkeit von 6,3 Km/h gestartet, welche sich durch die Ermüdung im Verlaufe des Marsches auf eine finale Durchschnittsgeschwindigkeit von 6 Km/h absenkte.

 

Spezielle Problematiken von Ultramärschen

Durch die langandauernde Belastung hat man bei Ultramärschen unweigerlich mit anderen Problemen zu kämpfen als bei normalen Wanderungen. Diese betreffen im Wesentlichen das Auftreten von Schmerzen und den mentalen Umgang mit dem Wandern bei Nacht. Umso wichtiger ist es daher, sich nicht nur körperlich, sondern auch mental vorzubereiten. Um herauszufinden, wo bei einem selbst die Schwachstellen liegen (d.h. wo mit der Zeit Schmerzen auftreten) sollten in jedem Falle Trainingsmärsche von mindestens 40 Km Länge unternommen werden. Je öfter man sich beim Training außerhalb der Komfortzone bewegt, desto leichter wird es einem beim Ultramarsch fallen, die auftretenden Schmerzen (natürlich nur ungefährliche Schmerzen wie z.B. schmerzende Füße) tolerieren und ignorieren zu können.

Ein nicht unerheblicher Aspekt bei Ultramärschen ist das Wandern bei Nacht, die je nach Jahreszeit mehr oder weniger lange ausfallen kann. Diese wirkt sich in zweierlei Hinsicht negativ auf die Leistung aus, denn zum einen steigt die Müdigkeit mit zunehmendem Fortschreiten der Nacht, zum anderen reduziert die Dunkelheit aber auch meist die Motivation. Um sich mit dieser Situation vertraut zu machen, kann es also sinnvoll sein, einen der Trainingsmärsche zum Teil oder vollständig bei Nacht zu absolvieren.

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